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如何挑選居家訓練的「啞鈴」？健身新手入門必備！

2026/07/21 Jully Lu 約 4 分鐘閱讀

講到居家健身，啞鈴訓練成為熱門選項之一，作為新手，簡單入門又方便購買！像是迪卡儂就可以買到相對便宜，且多種類型的啞鈴套組。本篇文章會一一介紹啞鈴的基本認知，以及身為新手該具備的健身知識與居家訓練方式！

選擇啞鈴訓練的原因

容易上手
啞鈴比起其他健身器材，操作上相對簡單。由於結構只有槓心加上兩側的槓片，用手握著槓心進行彎曲、屈伸、上抬及下放的動作，就可以有很多訓練變化，適合新手入門。
方便
啞鈴所佔的空間很小，不管想在臥室，還是在客廳，都可以扛著啞鈴自由移動，靠雙手就能舉起，相當方便。
訓練自由度
簡單用啞鈴就可以訓練到上半身（胸、背、手、肩）及下半身肌群（腿、腹），且體積小、適合單手抓握，更能自由掌控訓練角度，藉著不同角度的刺激，讓肌群感受度更好；也適合做單、雙手的交替訓練，像是雙邊的啞鈴臥推或單邊進行訓練，啞鈴都做得到。
快速增加負重
在家如果沒有訓練的器材，單靠自身體重，只做徒手訓練的話，當肌肉耐受強度到達自身體重時，訓練的效果就會受限。如果想再進步，肌肉就需要更強的刺激，這時就需要透過啞鈴，來做增強訓練，找到適合自己的公斤數，並快速增加負重，以利增肌。

固定式啞鈴
為傳統啞鈴，這種啞鈴是健身房最常見的款式，每支啞鈴的公斤數皆不同，最常見的規格是以2的倍數下去計算的，像是2kg、4kg、6kg….50kg等，可以依照自身訓練的狀況，來選擇適合自己的負重重量。
組合式啞鈴
由槓心和槓片組成，跟傳統啞鈴差別在於，可以選擇不同重量的槓片來自行組裝，透過螺帽及螺桿的方式做固定。但也因為在訓練時，更換槓片時間較長，使用上較為麻煩且耗時間。
可調式啞鈴
此款啞鈴最大的特色是，透過卡榫的結構設計，來調節不同重量的槓片，這種方式，可以節省非常多的居家空間，尤其是在切換重量的速度上，優於組合式，1秒就能轉換，因此在售價上也較貴。

要選擇適合自己的啞鈴之前，需要先設定好訓練的原因，這樣才能根據你訓練的目的去選擇適合的啞鈴。

像是超級組訓練和金字塔訓練的健身方式，需要達到「操作自由度」以及「訓練效率」兩大重點。如果想要跑這類型課表的人，會建議使用「可調式啞鈴」，這樣能快速選擇不同的重量，訓練時也更有效率。

這類型的人，增肌不是主要目標，對於多種重量的需求並不高，可以選擇「固定式啞鈴」即可。

做一組訓練動作，大約8-15下力竭，這就是你適合的重量。如果小於8下，代表過重；大於15下，代表太輕。

RM(Repetition Maximum) ，意思是「最大重複次數」。通常RM數越小，重量越大越重，RM數越大，重量就越小越輕。舉例來說，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者而言，就是6RM的重量。

迷思：
很多女生會拿1-2公斤的啞鈴，在電視前面舉個100-200下，就覺得有運動到了，其實這樣對肌肉成長沒什麼幫助！只能算是一種幫助消耗「少量」卡路里的有氧訓練。

透過以上的說明，相信大家已經知道，要如何找尋適合自己的啞鈴了！小編建議可以買組合式或可調式啞鈴，因為當肌肉力量變強，可以重新調整重量及更換不同的訓練菜單，來達到更好的訓練效果，這樣即使原本只想減脂，後來改變主意，想訓練肌肉線條，也不用把原本買的啞鈴丟掉，一舉兩得。

Jully Lu

非常喜歡學習，也熱愛教學與分享，對於專業的地方總有自己的堅持，除了專業以外，平常就是個生活白痴，也毫無方向感的蠢妹。

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